Nhật kí 30 ngày liên tiếp tập luyện: 3,417 Cái Hít Đất, 1,440 Squat Và Một Tôi Mới

Chào mừng bạn đến với blog của Duẩn Nguyễn – nơi tôi chia sẻ những điều tôi biết và đã làm được

Hành trình 30 ngày rèn luyện liên tiếp – 3,417 cái hít đất, 1,440 squat và sự thay đổi từ cơ thể đến tinh thần.

Trong bài viết này tôi muốn chia sẻ với bạn:

Lý do tại sao tôi bắt đầu với hành trình tập luyện 30 ngày liên tiếp
Những ngày đầu tiên diễn ra thế nào
Làm thế nào để duy trì liên tiếp tập luyện trong 30 ngày
Bài học tôi nhận được và lời nhắn gửi đến bạn
Cuối cùng là nhật kí ghi chép 30 ngày luyện tập của tôi

Những ý chính bài viết này:

Câu chuyện của tôi

Vài năm trước, tôi đã từng hoàn thành một thử thách trước đây trong 66 ngày liên tiếp đó là:

– liên tục chạy bộ tối thiểu 3km trong 66 ngày liên tiếp (thường vào buổi sáng)

– Checkin mỗi ngày vào nhóm FB cộng đồng tốt hơn 1% mỗi ngày của Thái Phạm, Một cộng đồng cực tuyệt vời:

1% BETTER EVERY DAY RUNNING CLUB: CHIẾN ĐỘI RUNNERS TỐT HƠN 1% MỖI NGÀY được lập ra nhằm giúp xây dựng thói quen chạy bộ, rèn luyện thể thao giúp thanh niên Việt Nam phát triển mạnh mẽ cả về thể lực và ý chí

Nếu bạn cũng là một người yêu thích phát triển bản thân, hãy tham gia nhóm nhé.

Tại đây: https://www.facebook.com/groups/chienbinh1phantram?locale=vi_VN

Xem chuỗi bài đăng của tôi trong nhóm tại đây: https://www.facebook.com/groups/828531611092279/user/100003297210851?locale=vi_VN

Và tôi thường chia sẻ cả ảnh chạy bộ và những điều tích cực lên fb và zalo cá nhân

Thời điểm đó, công việc và cuộc sống của tôi cực kì tốt và phát triển

Khi tôi chia sẻ điều tích cực, tôi sẽ thu hút được những người tích cực và cùng sở thích giống tôi

Từ đó tôi có nhiều mối quan hệ hơn, nhiều bạn bè chạy bộ hơn, thường xuyên được nói chuyện với những người tích cực và năng lượng.

Tính đến nay tôi đã chơi môn chạy bộ được 5 năm – đã từng tham gia nhiều giải chạy chính thức, tại nhiều nơi

Thành tích tốt nhất của tôi từng tham gia chạy 42,195km là 4 giờ 37 giây

Có những doanh số bán hàng của tôi phát sinh nhờ những mối quan hệ có chung sở thích này.

Rồi thời gian cứ trôi qua, khi tôi đã hoàn thành thử thách 66 ngày liên tiếp đó

Tôi đã dừng lại, tự nhủ nghỉ ngơi đã và tiếp tục thêm

Nhưng cái sự nghỉ ngơi đó dẫn đến,,,việc khó quay trở lại

Tôi vẫn duy trì thói quen chạy bộ nhưng không phải chuỗi ngày kỉ luật – mà là hứng thì tập! hứng thì chạy

Và chính sự tập luyện theo cảm hứng đó đã dẫn đến kết quả thất bại gần đây vào tháng 7/2025:

Tôi đã thất bại trong giải chạy marathon 42km như thế nào

Hành Trình 30 Ngày Của Tôi – Bắt đầu từ một buổi sáng uể oải

Bắt đầu từ ngày 8/9/2025 đến ngày 8/10/2025

Nhiều lần đặt báo thức 5h sáng, nhưng lại tắt đi trong vô thức.

Rồi có một ngày, tôi tự hỏi:

“Nếu mình không bắt đầu ngay hôm nay, thì bao giờ mới thay đổi?”

Thế là tôi quyết định làm lại một điều là sẽ tập thể dục liên tục 30 ngày, dù ít hay nhiều, chỉ cần không bỏ ngày nào.

Mục tiêu của tôi là muốn khỏe hơn, và bản thân kỉ luật hơn!

Không phòng gym, không ai thúc dục, chỉ là tôi, và một lời hứa với bản thân.

Những Ngày đầu tiên

Ngày đầu tiên, tôi chạy bộ 5km. Cảm giác sau khi hoàn thành thật sự “phê”, nhưng cũng mệt rã rời.

Ngày thứ hai, tôi thêm bơi 570m và hít đất 25 cái.

Ngày thứ ba, tôi thức dậy muộn, vẫn xuống dưới sân, và chỉ kịp hít đất 25 cái, squat 20 cái và bơi 18 phút.

Rồi ngày thứ tư, tôi… lười.

Không tập, không bơi, không chạy.

Nhưng khi tắm tối, tôi bỗng nhớ ra lời hứa của mình – và hít đất 30 cái ngay trong nhà tắm.

Cảm giác vừa buồn cười, vừa tự hào. Ít nhất, tôi không để ngày đó trôi đi vô ích. (haha)

Từ ngày 12 đến 17, tôi bắt đầu cảm thấy cơ thể mình “vào guồng” hơn.

Hít đất 35 – 100 cái, squat 50–100 cái.
Có hôm đi làm về, trước khi tắm, tôi lại thêm vài hiệp hít đất
Cảm giác nhìn thấy bắp tay căng nhẹ khi soi gương khiến tôi cười mãi.

Tôi nhận ra: động lực không tự nhiên mà có, nó đến sau khi ta bắt đầu hành động

Một trong 25 câu nói tôi rất tâm đắc trong sách Bí Mật Của Phan Thiên Ân:

Yếu là những kẻ để suy tưởng chi phối những hành động, mạnh là những người dùng hành động để chi phối những suy tưởng

(Nếu bạn chưa có cuốn sách này, hãy mua ngay bây giờ, cuốn sách này đã thay đổi cuộc đời hàng triệu người!)

Những ngày mệt và những lần muốn bỏ cuộc

Không phải ngày nào cũng suôn sẻ.

Vẫn có hôm tôi dậy muộn, hôm mệt, có hôm bận nhiều việc, có hôm… chẳng muốn làm gì.

Nhưng tối về, tôi vẫn làm vài hiệp hít đất
Những ngày sau đó, tôi liên tục nâng số lần hít đất lên 80–120 cái mỗi buổi, squat 70–100 cái,

Điều quan trọng là tôi không để bản thân “gãy chuỗi”.

Mỗi lần lười, tôi nhắc mình: “Thôi thì làm vài cái cho xong.”

Và chính “vài cái cho xong” ấy, tích lại thành 3,417 cái sau 30 ngày.

Sau 30 ngày, tôi không chỉ có thể lực tốt hơn, mà còn học được cách giữ lời hứa với chính mình.
Đó mới là phần thưởng lớn nhất.

Bài tập	Tổng số lần	Trung bình/ngày
Hít đất	3,417 cái	~113.9 cái/ngày
Squat	1,440 cái	~48 cái/ngày
Chạy bộ	26 km	–
Bơi	~1,000m	–

Điều tôi nhận ra sau hành trình 30 ngày liên tiếp tập luyện

Kỷ luật quan trọng hơn hứng thú.

Nếu chờ có hứng mới tập, bạn sẽ mãi chờ. bắt đầu với vài cái hít đất ngay bây giờ

Nhỏ nhưng đều đặn tạo ra khác biệt lớn.

Không phải 20–30 phút mỗi ngày, hít đất và squat chỉ mất vài phút, sau 30 ngày, bạn sẽ khác hoàn toàn.

Đừng tìm lý do, hãy tìm cách.

Có thể không tập sáng thì tập tối, không tập đủ thì tập ít – miễn là không bỏ ngày nào

Làm sao để duy trì 30 ngày liên tục mà không bỏ?

Ghi chép, ghi chép và ghi chép!!!

Ghi vào sổ hoặc giống tôi, dùng google keep hoặc dùng bất kì ứng dụng ghi chép nào bạn thích.

Đây mới chính là động lực của bạn, bạn sẽ thấy mình chiến thắng – vượt lười qua từng ngày

Hành trình chưa dừng lại

Tôi nhận thấy 30 ngày đầu tiên này chỉ là khởi đầu.

Tôi đang bắt đầu chuỗi 30 ngày tiếp theo, với mục tiêu:

Tiếp tục duy trì đều đặn hơn.
Bổ sung luyện tập chạy bộ nhiều hơn, vì sắp tới tôi tham gia giải chạy 42km tại Hạ Long
QUAN TRỌNG: Và tiếp tục viết nhật ký luyện tập, chia sẻ với những ai cũng đang muốn thay đổi.

Nếu bạn đang đọc đến đây…

Có thể bạn cũng từng nhiều lần nói “mai tập”.

Tôi hiểu. Tôi cũng từng như vậy.

Nhưng hãy thử chỉ một ngày thôi, rồi một ngày nữa, rồi thêm ngày nữa.

30 ngày sau, bạn sẽ ngạc nhiên về chính mình.

Nếu tôi làm được – bạn cũng làm được.

Bắt đầu bằng 10 cái hít đất hôm nay.
30 ngày sau, bạn sẽ không tin nổi mình đã đi xa đến thế.
Hãy tưởng tượng bạn làm được và chia sẻ thành tích với người thân!

MỜI TÔI CỐC CAFE ĐỂ ỦNG HỘ TÔI TIẾP TỤC HÀNH TRÌNH NÀY NHÉ

tại đây: https://cafe.duannguyen.com/